허리가 아플 때 어떤 운동을 해야할지 궁금하시죠?! 오늘은 논문을 바탕으로 5가지 운동을 요약해서 알려드릴게요! 12년차 재활운동 전문가이자 스포츠의학 석사이자 건강운동백과사전인 저를 믿고 따라오세요! 목차 허리가 아프면 운동을 해야 할까요? 허리를 강화하는 운동 5가지 컬 업 데드버그 사이드 브릿지 버드독 프론트 푸시 허리가 아프면 운동을 해야 할까요? 매일매일 허리통증이 걱정되시나요? 지금 당장 운동을 해야 할지 말아야 할지 고민되신다면 제가 하는 말에 집중해주세요! 우선, 현재 겪고 있는 통증이 ‘만성통증’인지 ‘급성통증’인지 파악하는 것이 중요합니다. 허리통증을 겪어본 적이 없던 사람이 갑자기 염좌나 쇼크로 인해 통증이 발생한다면 급성통증이다. 반대로, 통증이 주기적, 반복적으로 발생한다면 만성통증으로 볼 수 있습니다. 급성통증을 제때에 관리하지 않으면 만성통증이 만성통증으로 진행될 수 있습니다. 급성 통증 기간에는 2~3주간 휴식을 취하고, 통증이 어느 정도 완화되면 운동을 하는 것이 좋습니다. 너무 오래 쉬면 문제가 발생할 수 있으므로 2~3주 정도만 침상치료를 권장하고, 그 이후에는 운동을 통해 허리를 교정하는 것이 좋습니다. 코어 근육과 협응 패턴을 개선하기 위해 2~3개월 동안 꾸준히 운동을 한다면 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 단 한 번의 운동으로 통증을 해결해주는 마법은 없습니다. 이 동작을 2개월 이상 계속하시면 서서히 허리가 강화되고 좋아지는 것을 느끼실 수 있습니다. 오늘은 논문을 바탕으로 허리 통증에 가장 효과적인 운동 5가지에 대해 알아보겠습니다. 허리를 강화하는 운동 5가지 컬업 컬업 컬업은 기본적으로 상복부의 코어를 강화하는 운동입니다. 맥길의 Big 3 운동 중 하나로 전면 상복부의 코어 강화에 가장 효과적인 운동입니다. 손을 허리 아래에 두고 상체를 들어 올리세요. 날개 뼈가 땅에서 떨어지도록 상체를 굴립니다. 이때, 목 앞부분이 너무 굳어 통증을 느끼신다면 아래의 동작을 진행해주세요. 이것은 변형된 컬업 동작입니다. 머리를 한쪽으로 지탱하고 상체를 들어 복부를 수축시킵니다. 웅크리고 있을 때 목에 통증을 느끼는 분들은 목 굴곡 기능과 복부 수축 기능이 약화되어 보상으로 목 근육을 과도하게 사용할 수 있습니다. 목이 아프다면 꼭 이렇게 해보세요! 15회씩 3세트 실시하세요. 데드버그 데드버그 다음은 프론트 코어를 강화할 수 있는 운동볼 데드버그 운동입니다. 시작자세는 운동공을 무릎과 손으로 꽉 누르고 하늘을 바라보며 네발자세를 만드는 것이다. 손과 무릎으로 볼을 강하게 눌러 셋업 포지션을 만듭니다. 다음으로 운동공에 힘을 가해 누르고 반대쪽 팔과 다리를 수평으로 낮춘다. 3초간 유지한 후 다시 일어나 반대쪽 팔과 다리를 수평으로 내리는 것을 반복합니다. 10회 왕복 3세트를 실시해 주세요. 사이드 브릿지사이드 브릿지 측면 체인을 강화하는 사이드 브릿지 운동입니다. 좌우 균형이 맞지 않으면 허리가 아플 확률이 매우 높습니다. 측면 안정성을 향상시키는 가장 효과적인 사이드 브릿지 운동입니다. 옆으로 인어 포즈를 취하세요. 팔꿈치를 땅에서 밀어내고 몸통을 곧게 펴세요. 몸통이 일직선이 되면 엉덩이를 들어 올려 30초간 유지하세요. 이때, 허리 옆면과 엉덩이 바깥쪽에 힘이 느껴진다면 운동이 아주 잘 되고 있는 것입니다. 좌우 교대로 3세트 실시해주세요. Bird DogBird Dog 다음은 가장 효과적인 요추 신전 운동인 버드 독 동작입니다. 이 운동은 허리 신전 운동 중 가장 안전한 신전 운동으로 평가됩니다. 허리디스크 환자에게 꼭 필요한 동작입니다. 땅을 밀어 몸을 곧게 펴고 준비 자세를 만듭니다. 팔과 다리를 교차시키고 몸통을 수직으로 만듭니다. 반대쪽으로 진행하여 10회씩 3세트를 실시합니다. 길항근을 결합시키고 회전 방지 효과를 만들어내는 가장 안전한 신장 운동으로 평가됩니다. 운동 중 몸통의 회전을 확실히 하기 위해서는 작은 공이나 요가 블록을 허리에 올려 놓고 넘어지지 않도록 수행하는 것이 좋습니다. 프론 푸시 프론 푸시 마지막으로 엎드린 자세에서 몸을 밀어내는 프론트 푸시 운동입니다. 팔꿈치를 약 100-120도 각도로 눕힌 후 몸통을 밖으로 밀어냅니다. 일직선을 그리며 하복부가 내려올 때까지 밀어낸 후 30초간 유지합니다. 경추와 흉추를 정렬하는데 좋은 운동입니다. 잘못된 자세로 인해 흉추가 심하게 굽어 있거나, 목이 과도하게 굽어진 경우입니다. 이렇게 운동을 하게 되면 몸에 통증과 문제가 생길 수 있으니 꼭 위 영상을 보시고 주의 깊게 따라해 보시기 바랍니다. 오늘은 허리 통증이 있을 때의 운동에 대해 알아봤습니다. 허리통증과 함께 좌골신경통을 겪고 계시다면 아래 링크를 확인해보세요. 중요한 좌골신경통 운동에 관련된 정보를 남겨드립니다. 좌골신경통 증상을 치료하는 운동 3가지! 좌골신경통을 앓고 계시나요? 이상근 증후군의 증상을 알아보고, 운동을 통해 해결하는 방법을 알려드리겠습니다… blog.naver.com 오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다. 다음 포스팅에서 뵙겠습니다.