20분 체중 근력 운동 루틴으로 건강을 유지하려고 노력했어요. 단 20분만에 맨몸 근력운동을 하자!! 오늘의 운동 (체중 이용) 인치웜바디 스쿼트 푸쉬업 외발 브이업 필요한 것 : 몸무게, 누울 수 있는 공간 +) 화이팅!! 맨몸 근력운동: 20분 루틴으로 건강을 유지하세요! 이 20분 운동은 다른 기구 없이 몸을 이용해 하는 근력 운동입니다. 20분 운동 최대한 많이 반복하세요! 5인치 웜, 맨몸 스쿼트 20회, 푸쉬업 10회, 외다리 브이업 20회 인치 웜-스쿼트-푸쉬업-싱글레그 브이업 이렇게 총 4가지 동작을 순서대로 하면, 외다리 1세트가 완성됩니다 V업을 해서요. 20분간 지속적으로 반복하는 운동입니다. 이렇게 시간을 정하는 이유는 사람마다 체력이 다르기 때문에, 사람마다 할 수 있는 운동량이 다르기 때문이다. 그러니 그 시간 안에 최대한 많은 운동을 하세요. 운동을 하시고, 달성할 수 있는 목표를 설정하시고, 한번 시도해 보시기를 권합니다. 맨몸 근력운동 : 자벌레와 함께 20분간 상체 운동 루틴을 해보자. 자벌레의 움직임이 낯설 수도 있습니다. 어깨를 포함한 상체 근력과 어깨 안정성에 탁월한 운동입니다! 인치웜은 인치웜이라는 뜻으로, 인치웜처럼 서서 손으로 앞으로 나아갔다가 팔굽혀펴기를 한 뒤 다시 돌아오는 동작을 말합니다. 이렇게 움직이다 보면 어깨를 다양한 각도로 사용하게 되므로 어깨가 강화됩니다. 근력과 안정성을 높이는 데 좋은 운동입니다. 1) 선 자세에서 무릎을 곧게 펴고 허리를 굽혀 손을 바닥에 짚습니다. 2) 한 손씩 앞으로 내밀어 손이 어깨와 수직이 되도록 푸쉬업 자세를 취합니다. 3) 푸시. 하나의 업을 짓고 손을 들고 돌아옵니다. 동작이 힘들면 무릎을 살짝 구부려 보세요. 맨몸 근력운동 : 에어스쿼트로 하체 근력운동을 하여 건강을 유지하세요. 하체 근력 운동으로 맨몸 스쿼트를 수행하세요. 최고의 맨몸 운동 중 하나인 맨몸 스쿼트, 에어 스쿼트라고도 불리는 것은 인간의 가장 기본적인 동작입니다. 앉아서 일어서면서 하체 근력 운동을 할 수 있습니다. 1) 먼저 엉덩이를 살짝 뒤로 당기고 앉으세요. 2) 엉덩이를 무릎보다 깊게 위치시킨 후 앉은 후 일어서세요. 3) 하체 운동이기는 하지만 굽히지 않고 상체를 바로 세운 자세로 동작을 수행합니다. 무릎이 너무 앞으로 나오지 않도록 주의하세요!! 맨몸 근력 운동: 팔굽혀펴기는 상체 운동인가요? 전신운동 푸쉬업(Push-up)은 누운 상태에서 팔의 힘으로 몸을 내리고 올리는 동작이다. 맨몸 전신운동인 팔굽혀펴기 어떻게 하시나요? 팔굽혀펴기는 주로 상체운동이지만 맨몸, 전신운동으로는 매우 기본적이고 중요한 운동입니다. 1) 팔굽혀펴기 시, 누워서 팔을 받치고 있을 때, 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 팔이 너무 벌리지 않도록 주의하세요. 2) 몸을 낮출 때 팔, 가슴은 물론 엉덩이가 최대한 처지지 않도록 주의하세요. 몸이 굽어지지 않고 팔만 움직이도록 몸을 곧게 펴세요. 푸쉬업 운동강도는 자세에 따라 달라집니다. 푸쉬업 자세가 중요합니다. 단순히 팔만 움직이는 것이 아닌 똑바른 자세로 하면 상체 운동뿐만 아니라 전신 운동에도 도움이 되는 운동입니다. 맨몸 근력 운동: 한쪽 다리 V업으로 코어 근력을 키우세요. 싱글레그 브이업은 어렵지 않고 정말 좋은 운동이에요. 코어 근육을 고르게 발달시킬 수 있는 운동 1) 누운 상태에서 한쪽 다리와 한쪽 손을 뻗어 몸의 중앙에서 만나세요. 2) 몸체가 V자형으로 제작되어 V-up이 됩니다. 반대쪽 손과 발이 만나 중앙에 위치한 복직근도 강화시키는 동작입니다. 게다가 옆에 있는 경사근도 발달할 수 있다. 동작이 힘들면 무릎을 살짝 구부리세요. 동작이 어려울 경우 무릎을 살짝 구부린 후 난이도를 조절하여 동작을 수행하세요. 그리고 특히 상체를 많이 들어 올리도록 노력하세요. 이것이 제가 체중 근력 운동 프로그램을 소개한 방법입니다. 헬스장에 가면 기구를 가지고 운동을 하게 되지만, 집에서 운동을 하는 경우, 운동이 처음이라 운동 방법을 모르는 경우에는 따라해 보세요. 그럼 오늘도 행복한 하루 보내시고, 즐겁게 운동하세요~!!